Peruskestävyys kuntoon
Hengästytkö helposti arjen ponnisteluissa ja kevyissäkin liikuntasuorituksissa? Jos koet, että ponnistelet lähes äärirajalla jo kohtuullisessakin toiminnassa (esim. portaiden nousu), voi taustalla olla heikko peruskestävyyskunto. Jo muutaman viikon maltillinenkin liikunta kehittää peruskestävyystasoasi ja verenkiertoelinten sekä lihaksiston toimintakykyä lähtötilanteeseen verrattuna. Hengityslihakset vahvistuvat, levossa hengitystiheys hidastuu, eikä pieni rasitus saa enää puuskuttamaan sillä tavoin kuin ennen harjoittelua. Sydän vahvistuu ja kykenee pumppaamaan yhdellä sykäyksellä suuremman määrän verta suonistoon. Sydämen lyöntitiheys hidastuu ja sydämen lepovaihe puolestaan pitenee. Lihaksistossa harjoittelun myötä avautuu lihaksistoon uusia hiussuonia, jotka tehostavat hapen kulkeutumista sinne, missä sitä tarvitaan.
Kestävyyskuntoa parantavia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, sauvakävely, hölkkä, hiihto, soutu, uinti, vesijuoksu, pyöräily ja rullaluistelu. Yhteistä kestävyyskunnon kehittämisessä on, että liikunta on säännöllistä, yhtäjaksoista ja kuormitamme suuria lihasryhmiä kerrallaan.
Kuinka usein?
Yksi liikuntakerta viikossa riittää nykyisen kuntotasosi ylläpitämiseen. Jos siis haluat parantaa kuntoasi, kaksi kertaa viikossa kehittää sitä jo hyvin ja kolme kertaa viikossa kehittää jo huomattavasti.
Minkälaista lenkkiä?
• Lisää ensin arkeen aktiivisuutta. Jo 10 minuutin yhtäjaksoisella liikkumisella on merkitystä! Onko työ- tai asiointimatkasi mahdollista tehdä kokonaan tai osin ilman moottoriajoneuvon apuja?
• Kerran viikossa käy nautiskelemassa rauhallinen, pitkä lenkki (60-90 min) valitsemallasi tavalla.
• Kaksi kertaa viikossa tee noin 30 minuutin lenkki (kohtuullista hengästymistä ja hikoilua), esimerkiksi kävelyä ja hölkkää vuorotellen oman kunnon mukaan rytmittäen.
Lihasvoimaharjoittelua mukaan:
• Lihaskuntoharjoittelulla saadaan suotuisia vaikutuksia myös kestävyyskunto-ominaisuuksiin. Aloittelijalle sopii kuntopiiriharjoittelukin, mutta edistyneemmän kuntoilijan olisi suotavaa käyttää kohtuullisen isoja kuormia ja lyhyitä sarjoja. Kaksi kertaa viikossa on kuntoilijalle sopiva määrä.
• Voit myös yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelua. Ulkoliikuntavälineillä ja lähiliikuntapaikoilla tämä onnistuu mainiosti.
Palautumiseen huomio:
• Lihashuolto dynaamisin liikkuvuusharjoituksin ja rullailun keinoin auttaa lihasta palautumaan ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.
• Huolehdithan monipuolisella ja säännöllisellä aterioinnilla energian riittävyys lenkeilläsi. Ravinnolla on iso merkitys myös palautumisessa.
Nautinnollisia lenkkihetkiä!
Asiakaspalautteita
- * Sain kuntosalille 3 x lahjakortin. Vaikka olin jo vuosia käynyt salilla, opin uutta ja saliharjoitteluun tuli uusi draivi. Uskalsin tarttua myös painotankoon, nyt ku tiedän mitä sillä voi tehdä turvallisesti.
* Kahvakuula, kuntosali-kummajainen ja pölyttynyt polkupyöräni tulivat käyttöön PT-jakson myötä.
* Treenikuukaudet olivat parasta aikaa ja kuntoni parani. Kehityin myös minulle aivan vierailla liikkumisen alueilla.
* Erityisesti rautaisen ammattitaidon vuoksi suosittelen Kirstiä. Hän on kannustava, esimerkillinen ja tavoitteellinen työssään. Sopivan vaativa, jotta pääset kokeilemaan fyysisiä rajojasi ja kokemaan onnistumisen tunteita ja saavuttamaan tavoitteesi.
* Itse teet työn, mutta tuki, tsemppari on vierelläsi salilla ja juoksulenkillä miten haluatkin liikkua. Mikä mahtava fiilis on voittaa itsensä sohvaperunana ja päästä maaliin itsensä voittajana!
* Olin liikkunut aivan liian isoilla sykkeillä lenkkeillessäni. Nyt ymmärrän mitä peruskuntoharjoittelu on ja mikä merkitys sillä on palautumiseen. Kerran viikossa pitkä, rauhallinen lenkki tekee hyvää pääkopallekin. Kiitos!!!
Treenikuvia
KUVIA palkin alta löydät vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun.