Peruskestävyys kuntoon
Hengästytkö helposti arjen ponnisteluissa ja kevyissäkin liikuntasuorituksissa? Jos koet, että ponnistelet lähes äärirajalla jo kohtuullisessakin toiminnassa (esim. portaiden nousu), voi taustalla olla heikko peruskestävyyskunto. Jo muutaman viikon maltillinenkin liikunta kehittää peruskestävyystasoasi ja verenkiertoelinten sekä lihaksiston toimintakykyä lähtötilanteeseen verrattuna. Hengityslihakset vahvistuvat, levossa hengitystiheys hidastuu, eikä pieni rasitus saa enää puuskuttamaan sillä tavoin kuin ennen harjoittelua. Sydän vahvistuu ja kykenee pumppaamaan yhdellä sykäyksellä suuremman määrän verta suonistoon. Sydämen lyöntitiheys hidastuu ja sydämen lepovaihe puolestaan pitenee. Lihaksistossa harjoittelun myötä avautuu lihaksistoon uusia hiussuonia, jotka tehostavat hapen kulkeutumista sinne, missä sitä tarvitaan.
Kestävyyskuntoa parantavia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, sauvakävely, hölkkä, hiihto, soutu, uinti, vesijuoksu, pyöräily ja rullaluistelu. Yhteistä kestävyyskunnon kehittämisessä on, että liikunta on säännöllistä, yhtäjaksoista ja kuormitamme suuria lihasryhmiä kerrallaan.
Kuinka usein?
Yksi liikuntakerta viikossa riittää nykyisen kuntotasosi ylläpitämiseen. Jos siis haluat parantaa kuntoasi, kaksi kertaa viikossa kehittää sitä jo hyvin ja kolme kertaa viikossa kehittää jo huomattavasti.
Minkälaista lenkkiä?
• Lisää ensin arkeen aktiivisuutta. Jo 10 minuutin yhtäjaksoisella liikkumisella on merkitystä! Onko työ- tai asiointimatkasi mahdollista tehdä kokonaan tai osin ilman moottoriajoneuvon apuja?
• Kerran viikossa käy nautiskelemassa rauhallinen, pitkä lenkki (60-90 min) valitsemallasi tavalla.
• Kaksi kertaa viikossa tee noin 30 minuutin lenkki (kohtuullista hengästymistä ja hikoilua), esimerkiksi kävelyä ja hölkkää vuorotellen oman kunnon mukaan rytmittäen.
Lihasvoimaharjoittelua mukaan:
• Lihaskuntoharjoittelulla saadaan suotuisia vaikutuksia myös kestävyyskunto-ominaisuuksiin. Aloittelijalle sopii kuntopiiriharjoittelukin, mutta edistyneemmän kuntoilijan olisi suotavaa käyttää kohtuullisen isoja kuormia ja lyhyitä sarjoja. Kaksi kertaa viikossa on kuntoilijalle sopiva määrä.
• Voit myös yhdistää kestävyys- ja voimaharjoittelua. Ulkoliikuntavälineillä ja lähiliikuntapaikoilla tämä onnistuu mainiosti.
Palautumiseen huomio:
• Lihashuolto dynaamisin liikkuvuusharjoituksin ja rullailun keinoin auttaa lihasta palautumaan ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.
• Huolehdithan monipuolisella ja säännöllisellä aterioinnilla energian riittävyys lenkeilläsi. Ravinnolla on iso merkitys myös palautumisessa.
Nautinnollisia lenkkihetkiä!